संतुलित आहार कैसे बनाए

    संतुलित आहार कैसे बनाए

संतुलित आहार कैसे बनाए रखें

एक संतुलित आहार एक ऐसा आहार है जिसमें कुछ मात्रा और अनुपात में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ होते हैं ताकि कैलोरी, प्रोटीन, खनिज, विटामिन और वैकल्पिक पोषक तत्वों की आवश्यकता पर्याप्त हो और अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए एक छोटा सा प्रावधान कम समय तक सहन करने के लिए आरक्षित हो। दुबलापन इसके अलावा, एक संतुलित आहार में बायोएक्टिव फाइटोकेमिकल्स जैसे आहार फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और न्यूट्रास्यूटिकल्स की पेशकश की जानी चाहिए जिनके सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ हैं। एक संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट से कुल कैलोरी का लगभग 60-70%, प्रोटीन से 10-12% और वसा से कुल कैलोरी का 20-25% होना चाहिए।

संतुलित आहार के स्वास्थ्य लाभ

स्वस्थ खाने से ऊर्जा बढ़ती है, आपके शरीर के काम करने के तरीके में सुधार होता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है और वजन बढ़ने से रोकता है। अन्य प्रमुख लाभ हैं:

आपकी पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा करता है। एक विविध, संतुलित आहार पोषक तत्वों की कमी से बचने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

कुछ बीमारियों को रोकें और उनका इलाज करें। स्वस्थ भोजन मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी कुछ बीमारियों के विकास के जोखिम को रोक सकता है। यह मधुमेह और उच्च रक्तचाप के इलाज में भी सहायक है।

एक विशेष आहार का पालन करने से लक्षण कम हो सकते हैं, और आपको किसी बीमारी या स्थिति को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है।

ऊर्जावान महसूस करें और अपना वजन प्रबंधित करें। एक स्वस्थ आहार आपको उच्च महसूस करने, आपको अधिक ऊर्जा प्रदान करने और तनाव से लड़ने में मदद करेगा।

भोजन कई सामाजिक और सांस्कृतिक कार्यक्रमों का मुख्य आधार है। पोषण गुणों के अलावा, यह व्यक्तियों के बीच संबंधों को आसान बनाने में मदद करता है।

यहाँ स्वस्थ भोजन के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं:

स्वस्थ भोजन का सबसे महत्वपूर्ण नियम किसी भी भोजन को छोड़ना नहीं है। खाना स्किप करने से आपका मेटाबॉलिक रेट कम हो जाता है। सामान्य भोजन में 3 प्रमुख भोजन और भोजन के बीच 2 स्नैक्स शामिल हैं। साथ ही नाश्ता कभी न छोड़ें। यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।

जानें खाना बनाने के आसान तरीके। स्वस्थ खाने का मतलब जटिल भोजन नहीं है। भोजन की तैयारी को आसान रखें, अधिक कच्चे खाद्य पदार्थ जैसे सलाद, फल और सब्जियों के रस का सेवन करें और कैलोरी के बजाय स्वस्थ भोजन खाने के आनंद पर ध्यान दें।

जब आप भरा हुआ महसूस करें तो रुकना महत्वपूर्ण है। इससे आपको अपना वजन काफी हद तक बनाए रखने में मदद मिलेगी। यह आपको सतर्क रहने और अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में भी मदद करेगा।

बहुत पानी पियो। काम करते, टीवी देखते वगैरह अपने पास पानी की बोतल रखें।

मेनू में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए। किसी एक भोजन में सभी पोषक तत्व नहीं होते हैं।

अनाज और दाल प्रोटीन की गुणवत्ता में सुधार के लिए अनाज प्रोटीन और दाल प्रोटीन का न्यूनतम अनुपात 4:1 होना चाहिए। अनाज की दृष्टि से यह अनाज का आठ भाग और दाल का एक भाग होगा।

रोजाना पांच भाग फल और सब्जियां खाएं।

स्वस्थ स्नैक्स की आपूर्ति हाथ में रखें। यह आपको भूख लगने पर अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने से रोकेगा।

भोजन पकाने से पहले उसमें से दिखाई देने वाली वसा को हटा दें – चिकन से त्वचा को हटा दें और किसी भी मांस से सफेद वसा को काट लें।

कैफीन, अल्कोहल और रिफाइंड चीनी जैसे उत्तेजक पदार्थों को सीमित करें।

सप्ताह में एक बार बाहर खाने की संख्या को सीमित करें। काम पर जाने के लिए अपना खुद का पैक्ड लंच लें।

केवल वही खाएं जो आपको पसंद हैं – जो आपके लिए काम करता है उसे ढूंढें और अपने आप को चीजों को खाने के लिए मजबूर न करें क्योंकि वे आपके लिए अच्छे हैं।

हेल्दी कुकिंग टिप्स

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में पारंपरिक तरीके से खाना बनाना विलुप्त हो गया है। लोग ज्यादातर कम स्वस्थ फास्ट फूड, खाने के लिए तैयार भोजन के पैकेट आदि खाने का विकल्प चुनते हैं। एक स्वस्थ भोजन बनाने के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे अपने घर पर पकाना है, न कि बाहर का खाना खाने से। अपने भोजन में विविधता लाने के स्वस्थ तरीकों का अन्वेषण करें क्योंकि दोहराव बोरियत का कारण बन सकता है। अपने आहार को उस उत्साह और अच्छे स्वाद से भर दें जिसकी आप लालसा रखते हैं। स्वस्थ रूप से खाना पकाने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

स्वस्थ भोजन चुनने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ देना चाहिए। इस बारे में सोचें कि आप अपने पसंदीदा को स्वस्थ विकल्प में कैसे बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए:

मांस कम करें और अपने व्यंजनों में अधिक सब्जियां जोड़ें।

सेंकते समय मैदा की जगह साबुत गेहूं के आटे का प्रयोग करें।

अपने तले हुए खाद्य पदार्थों को ब्लॉट करें ताकि अतिरिक्त तेल निकल जाए।

मेयोनेज़ के बजाय कम वसा वाले दही का प्रयोग करें

दही में फ्लेवर वाली दही खाने के बजाय कटे हुए फलों को शामिल करें

कोशिश करें कि सामान्य दूध की बजाय मलाई निकाला हुआ दूध लें।

पकाने के लिए तेल की आवश्यकता को कम करने के लिए नॉन-स्टिक कुकवेयर का उपयोग करें।

पोषक तत्वों की हानि से बचने के लिए अपनी सब्जियों को उबालने के बजाय माइक्रोवेव या भाप दें।

अपने भोजन में वसा कम से कम रखना चाहिए।

लीन मीट और स्किम डेयरी उत्पाद चुनें। वसा नट्स, बीज, मछली और जैतून के रूप में अच्छे होते हैं जब वे अन्य पोषक तत्वों के साथ होते हैं। खाना बनाते समय वसा की कुछ मात्रा शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करने के लिए अच्छी होती है।

यदि आप तेल का उपयोग करना चाहते हैं, तो खाना पकाने के स्प्रे आज़माएं या पेस्ट्री ब्रश से तेल लगाएं। तेल के बजाय तरल पदार्थ (जैसे वेजिटेबल स्टॉक, नींबू का रस, फलों का रस, सिरका या पानी) में पकाएं। क्रीम के बजाय कम वसा वाले दही, कम वसा वाले सोया दूध वाष्पित स्किम दूध, या कॉर्नस्टार्च का प्रयोग करें।

सब्जी को साफ़ करने के लिए चुनें छिलके की तुलना में टेबल, क्योंकि त्वचा में कई पोषक तत्व होते हैं। जब आपको सब्जियों को उबालना हो तो विटामिन युक्त पानी अपने पास रखें और दूसरी तैयारी में इसे स्टॉक के रूप में इस्तेमाल करें।

कम नमक वाले साबुत भोजन या साबुत अनाज की रोटी पर स्विच करें।

सैंडविच के लिए, मक्खन और क्रीम चीज़ जैसे संतृप्त वसा में उच्च स्प्रेड के उपयोग को सीमित करें; स्प्रेड या वैकल्पिक नट स्प्रेड या कम वसा वाले पनीर स्प्रेड या एवोकैडो के स्क्रैपिंग के साथ बदलें। कम वसा वाली सामग्री चुनें जैसे कम वसा वाला पनीर या सलाद ड्रेसिंग।

सैंडविच को हेल्दी बनाने के लिए उसमें ढेर सारी सब्जियां शामिल करें।